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노인과 운동
1. 노인 운동의 필요성
인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후에는 신체 활동이 적을 경우 해마다 0.75∼1%씩 감소하게 된다. 이런 생리적인 기능을 체력이라 할 수 있으며 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등의 여러 요인에 영향을 받는다.
나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다. 그러나 노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 그러므로 노인들의 건강을 유지·증진시키기 위해서는 심·폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시하여야 한다.
2. 노인 운동의 목적
규칙적인 신체 활동을 통해 노화로 인한 신체적 변화를 예방하고자 하는 노인 운동의 목적은 다음과 같다.
▶ 호흡기와 순환기계의 기능을 증진하여 심·폐지구력을 향상시킨다.
▶ 근 기능을 증진시켜 근력 및 근 지구력을 향상시킨다.
▶ 정상적인 관절 가동 범위를 유지하게 하여 유연성을 향상시킨다.
3. 노인의 신체적 특성
노인을 위한 운동 프로그램을 구성할 때는 노화 과정에 의한 노인들의 신체적인 특성을 고려하여야 한다.
▶ 골 질량 및 골 밀도가 감소하여 청년이나 중년에 비해 골절되기 쉽다
▶ 결합조직의 밀도가 높고 인대와 건의 탄성이 적을 뿐 아니라 관절의 가동 범위가 현저하게 감소된다
▶ 근 질량이 감소되고 신경계 기능의 퇴화로 자극에 대한 반응과 반사 시간이 느리다
이와 같이 노화 현상으로 인해 노인은 젊을 때의 유연성과 탄력성이 감소하고 조직이 허약하며 조그만 사건에도 상해를 입으므로 움직임이 일정하지 않고, 갑작스러우며 불규칙한 운동은 노인에게 상해를 입힐 가능성이 크므로 낮은 강도의 저 충격, 유 산소성 운동 프로그램이 적절하며 하루에 한 가지의 종류의 운동이나 신체 활동을 실시하는 것이 적절하다.
4. 노인 운동 프로그램 구성 요소
노인이 실시할 운동 프로그램을 구성할 때는 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간, 기간 또는 단계를 반드시 고려하여야 한다.
1) 운동의 종류
노인 운동의 목표가 지구력의 향상, 신체 가동 범위와 유연성 개선 그리고 근력을 유지시키는 것이므로 이를 위해서는 심장 운동량을 최소화시킬 수 있는 큰 근육군이 동원되는 반복적이고 동적 지구성 운동을 선택하는 것이 좋다.
지구성 능력의 향상에 도움이 되는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합하며, 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 같은 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하며 여기에는 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 대표적으로 포함된다. 또한 걸으면서 실시하는 가벼운 팔 다리 동작은 유연성을 개선 시켜 주고 근력과 근 질량을 증가시킬 뿐 아니라 골다공증 또는 골연화증에 예방적, 치료적 효과가 있다.
2) 운동의 강도 · 시간 · 빈도
가. 운동의 강도
운동의 강도는 대상자의 1일 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량을 소모할 수 있도록 하거나 최대 운동 능력의 40∼70% 강도 ( 40∼50% VO2max)를 활용하는 것이 바람직한다. 그러나 노인들은 최대 운동 능력을 측정하는 것이 위험하므로 안정시 심박동 수와 연령으로 최대 심박동 수를 산출하고 이에 따라 목표 심박동 수를 결정한다. 노인 운동의 목표 심박동 수는 최대 심박동 수의 60-70% 수준이 적절하다.
최대 심박동 수 〓 220 － 연령
목표 심박동 수 〓 (최대심박동 수 － 안정시 심박동 수) × 운동 강도 ＋ 안정시 심박동 수
나. 운동 시간 및 빈도
운동 시간과 빈도는 운동의 강도에 따라 조정한다. 예를 들어 중등도 강도의 운동을 실시할 경우 1주에 최소 3회로하며 더 낮은 강도로 운동할 경우 1일 1회 또는 1일 2회로 설정하는 것도 가능하다. 운동은 목표 심박동 수의 수준으로 최소한 20∼30분, 1주에 3회 이상 수행해야 한다.
3) 운동 프로그램의 증진
운동 프로그램을 증진시키고자 할 때는 운동의 빈도, 시간, 강도 순서대로 증가시킨다.
가. 운동의 빈도
운동과 운동사이의 공백 기간은 48시간을 넘지 않도록 하며, 일주일에 3∼5회 실시하는 것이 좋다. 처음 프로그램을 시작할 때에는 일주일에 3회씩 즉, 하루걸러 하루씩 실시하며, 노인이 운동에 적응하면 빈도 수를 일주일에 5회까지 늘린다.
나. 운동의 시간
운동 시간이란 원하는 운동 강도로 심박동 수를 유지하는 시간으로 준비 운동이나 정리 운동의 시간을 제외한 시간을 의미하며 원하는 운동의 효과를 얻기 위해서는 목표 심박동 수로 20∼30분간 지속하여야 한다.
처음 운동을 시작할 때는 20분에서 시작하여 차츰 30분으로 증가시키나 주당 10% 이상 증가시켜서는 안된다.
다. 운동의 강도
노인은 일반적으로 신체 활동과 신체 능력이 감소되어 있으므로 최대 심박동 수의 40∼50%와 같이 낮은 강도에서 운동을 시작하여 매주 5∼10%씩 증가시킨다.
5. 노인을 위한 운동 프로그램
1) 준비 운동
가. 운동의 유형
본 운동 전에 관절과 근육을 서서히 풀어 주는 운동으로 소요 시간은 10∼15분 정도로 구성하고, 운동의 유형은 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조 형태가 적합하다. 이때 사용하는 근육은 본 운동에서 주로 사용할 근육군과 관절을 중심으로 하는 것이 좋고 강도는 지치지 않고 심리적, 생리적으로 스트레스를 받지 않을 정도가 적당하다.
나. 운동의 강도 및 시간
운동의 강도는 낮은 강도에서 점차 증가시켜 본 운동에서 접할 수 있는 강도까지 증가시키고 처음에는 걷기와 같은 운동을 5∼10분 정도 하다가 마지막 부분에서는 스트레칭이나 가벼운 체조와 같은 정적인 운동을 5∼10분 정도 실시하는 것이 적합하다.
2) 본 운동
본 운동에서는 점진적으로 운동의 부하를 증가시켜 목표 심박동 수의 범위에서 20∼30분 동안 운동을 수행하여 운동을 실시하는 목적을 달성할 수 있도록 구성한다.
본 운동에서는 접촉성 운동, 경쟁적 신체 활동, 심하게 신체를 뒤트는 운동, 돌발적인 출발, 정지, 갑작스럽게 방향을 전환하는 운동은 신체 손상을 유발할 수 있으므로 배제하는 것이 좋으며 가능하면 운동의 강도를 일정하게 유지하면서 리드미컬한 동작을 하도록 하는 것이 바람직하다.
본 운동 동안 일정한 휴식 시간이나 낮은 강도의 동작을 중간, 중간에 삽입함으로써 노인들이 피곤하지 않은 상태에서 운동을 지속하도록 하여야 한다.
3) 정리 운동
신체를 안전하게 원래의 상태로 돌아갈 수 있도록 하는 운동으로 5∼10분 동안의 낮은 강도의 운동이 적합하다. 일반적으로 준비 운동의 역순으로 동작을 실시한다. 즉 운동의 강도와 속도를 서서히 낮추어 심박동 수가 분당 110-100회 정도 또는 그 이하가 되도록 한다.
정리 운동의 마지막 부분에서는 근육이 탄력적이며 따뜻한 상태이므로 근육이나 관절 범위를 신전 시켜도 상해의 위험이 낮으므로 정리 운동 때 스트레칭을 실시한다.
6. 노인 운동을 구성할 때 유의할 사항
1) 제한적으로 이용해야 하는 동작
① 관절을 반복적으로 사용하는 동작
② 관절이나 뼈에 충격을 줄 수 있는 뛰는 동작
③ 관절을 과다하게 신전 시키는 동작
④ 갑작스럽게 자세를 바꾸는 동작
⑤ 한쪽 발로 균형을 유지하는 동작
⑥ 360。 회전하는 동작
2) 추천하는 동작
① 4회 이상 반복되는 팔, 다리 동작
② 짝짓기 동작
③ 원형의 대형으로 서로 마주보며 하는 동작
④ 전체가 손잡고 움직이는 동작
⑤ 큰 관절과 근육을 이용할 수 있는 동작
⑥ 자유 동작
⑦ 어깨를 주무르는 동작
⑧ 손수건, 부채와 같은 도구를 이용하는 동작
7. 노인이 운동할 때 주의할 점
▶ 더울 때는 탈수, 탈진, 일사병을 유발할 수 있으므로 피한다.
▶ 추울 때는 고혈압, 협심증, 뇌졸중 증상을 유발할 수 있으므로 주의한다.
▶ 추울 때는 낙상으로 인한 상해를 유발할 수 있으므로 주의한다.
▶ 피곤하거나 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 하지 않는다.
▶ 운동 중에 힘들면 중단하고 휴식을 취하도록 한다.
▶ 노인들은 탈수되기 쉬우므로 운동 전·후에 음료수(물) 섭취하도록 한다.
▶ 운동 전·후에 커피, 콜라, 홍차 등을 마시는 것을 피한다.
▶ 운동 전 2시간 또는 운동 후 1시간 이내에는 식사를 피한다.
▶ 운동 후에 흡연은 특히 금해야 한다.
▶ 운동할 때 무거운 의복이나 고무제의 의복을 입는 것은 위험하다.
▶ 운동 후 더운 물 또는 차가운 물 샤워는 금한다.
▶ 노인은 골 밀도가 감소하여 운동할 때 발생하는 충격에 의해 골절이 발생할 수 있으므로 충 격을 완화할 수 있는 신발을 신는다.
▶ 노인은 균형 감각이 결핍되어 쉽게 미끄러지거나 넘어지므로 바닥이 미끄럽지 않은 장소를 선정한다.
▶ 노화에 의한 시력의 감퇴를 고려하여 채광이 좋은 장소를 선정한다.
▶ 노화에 의한 거리 감각의 감퇴를 보강하기 위해 장소는 여러 가지 색채를 사용하여 꾸민다.
▶ 가능하다면 거울이 있는 장소를 선정하여 대상자들이 자신의 모습을 볼 수 있도록 한다.
▶ 강한 운동 강도는 노인의 심장에 부담을 줄 수 있으므로 정확한 강도의 운동을 실시하기 위 해서 각 개인마다 목표 심박동 수를 파악할 수 있도록 목걸이를 만들어 걸어준 후 대상자들 에게 맥박 측정 법을 가르쳐 주어 운동 동안 각자가 자신의 맥박을 측정하여 스스로 운동 강도를 조절하도록 교육한다.. (자녀나 이웃의 도움을 받어 계산하는방법도 있다)
적당하게 운동하셔서 모두 건강하시길 기원합니다(설봉헌)
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