걷는다는 것은 단순한 이동이 아니다. 마음가짐의 표현이며, 건강의 지표이기도 하다. 따라서 걷는 것도 이제는 과학적이어야 한다. 올바른 걷기는 척추.관절뿐 아니라 정신건강에까지 유익한 영향을 미치기 때문이다. 그래서인지 요즘 '마사이 워킹'이 관심을 끌고 있다. 어떻게 걷기에 아프리카 케냐에 살고 있는 유목민족을 따르라는 것일까.
◆ 걷기의 건강학=발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 합작품이다. 서 있을 때는 체중을 버티는 주춧돌, 걸을 때는 탄력있게 돌진하는 스프링 역할을 한다. 1㎞를 걸을 때 16t이나 되는 하중을 감당하는 비밀이 발바닥 아치에 있다. 체중을 흡수하면서 몸무게를 뒤에서 앞으로 전달함으로써 무릎에 전달되는 충격을 최소화한다.
발은 제2의 심장으로도 불린다. 걸을 때 무수한 모세혈관이 펌핑(피를 펌프처럼 뿜어주는 것)하면서 혈액을 위로 올려보낸다. 혈액을 순환시키는 모터가 발 양쪽에 달려 있는 셈이다.
발은 뇌와도 밀접한 관계가 있다. 걸을 때 연상작용이 잘되고, 꾸준히 걸으면 행복지수가 높아진다고 한다. 요즘에는 치매와 같이 뇌기능이 퇴화하는 것을 막는 방법으로 걷기를 권하기도 한다.
걷기는 혈액순환의 모터를 돌리면서 두뇌회전을 돕는 두 가지 목적을 충족한다. 칼로리 소모는 부수적으로 얻는 이득이다. 천천히 걷는 것만으로 1시간에 80㎉, 빨리 걸으면 120㎉를 태워버린다.
◆ 어떻게 걸어야 하나=마사이 워킹의 특징은 세 가지다. 첫째는 서 있을 때뿐 아니라 걸을 때도 목과 허리.다리가 꼿꼿하다. 머리의 중앙을 통과한 중심선은 어깨.척추 그리고 다리의 가운데를 지난다. 반면 현대인은 머리가 앞쪽으로 기울어 중심선이 앞에 위치한다.
둘째는 모든 다리 근육을 골고루 사용한다는 점이다. 몸의 중심선이 가운데에 위치하기 때문에 다리 앞쪽뿐 아니라 걸을 때 뒤쪽 근육도 함께 단련된다. 하지만 현대인은 몸이 앞으로 기울어 앞쪽 허벅지 근육만 사용한다.
셋째는 많이 걷는다는 것이다. 하루 2만보 이상 걷는 마사이족의 심장이 튼튼하지 않을 수 없다. 마사이 워킹은 발뒤꿈치부터 착지해 발 중앙부(외측 가장자리)에서 발가락 뿌리 쪽으로 무게중심을 이동한다. 일반적인 걸음걸이의 이동순서와 다를 바 없다. 하지만 몸의 중심선을 중앙에 위치한 채 발을 차듯 내딛기 때문에 몸무게가 앞으로 쏠리지 않는 것이 특징이다.
마사이 워킹의 또 다른 특징은 발목.골반.어깨가 많이 회전한다는 것이다. 바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치에만 힘이 들어가기 때문에 발목관절을 충분히 사용하지 못한다. 또 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가 골반회전도 작다. 허리가 구부정하니 어깨도 거의 고정된 채 걷는다.
◆ 신발도 중요하다=걷는 자세를 망치는 것이 신발이다. 마사이족은 맨발로 걷기 때문에 발의 모든 잔 근육을 고루 사용한다. 하지만 신발을 신으면 신발이 몸의 균형과 발의 기능을 대신 고정시켜주기 때문에 근육이 골고루 발달하지 못한다.
하이힐은 최악의 신발이다. 몸이 앞으로 기울면서 가슴을 내밀고, 엉덩이를 뒤로 빼 요추전만증을 일으킨다. 자세불안은 장기적으로 근육 긴장으로 이어져 관절통이나 요통.어깨통증을 유발한다. 통굽에 의한 피해도 만만치 않다. 대표적인 질환이 엄지발가락 강직증. 걸을 때 엄지발가락이 접히지 않아 발가락 끝에 힘을 주게 된 결과다.
신발은 모양보다 기능적이어야 한다. 이상적인 신발은 발의 기능을 최대한 살리면서 편해야 한다. 발목과 발 앞꿈치가 잘 꺾이고 발바닥의 아치를 자극할 수 있게 신발바닥 소재가 부드러워야 한다. 특히 어린이 신발은 바닥이 유연해야 한다. 자칫하면 안짱걸음 또는 팔자걸음의 원인이 되기 때문이다. 발이 빨리 자라는 청소년기에는 신발 앞쪽이 넉넉하고, 발가락 끝에서 1.5㎝ 정도(성인은 1.2㎝) 공간이 있는 신발이 좋다. 굽의 높이는 2.5㎝ 가량이 적당하다. 요즘엔 몸의 중심선을 잡고, 구부정한 자세를 반듯하게 잡아주며 걷는 기능성 신발도 나왔다. 걷는 데 필요한 모든 잔 근육을 사용토록 하는 것이 특징이다.
도움말:노원을지병원 족부클리닉 이경태 교수, 엠베테코리아 김찬중 기획팀장
*** 발 건강을 위협하는 신발
▶하이힐: 자세를 불안하게 만들어 요추전만증.요통을 유발. 엄지발가락이 가운데로 휘는 무지외반증이 생기기 쉬움
▶통굽: 엄지발가락 관절이 위로 솟는 엄지발가락 강직증과 발바닥 아치가 약해져 평발을 유발
▶샌들: 끈만으로 발을 잡아주기 때문에 발목이 불안해져 발목 염좌 가능성이 높음
▶부츠: 발목이 전후좌우로 잘 꺾이지 않아 무릎관절에 부담을 준다
▶슬리퍼: 발가락 또는 발끝에 신발을 의지하기 때문에 오래 신으면 염좌에 걸릴 위험이 있고 발 아치에도 부담이 된다
▶낡은 신발: 뒷굽 한쪽만 닳아 장기적으론 퇴행성 관절염 유발
[중앙일보 고종관기자]
'살빼기·운동·헬스기구정보' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 자전거 타면서 전립선 건강 지키자 (0) | 2018.07.02 |
|---|---|
| [스크랩] 노인과 운동 (0) | 2018.07.02 |
| [스크랩] 운동할때 포기 안하고 매일하는 방법 (0) | 2018.07.02 |
| [스크랩] Home Training 근력을 키우는 의자 스트레칭 (0) | 2018.07.02 |
| [스크랩] 다이어트 성공하려면 ‘저녁’을 주목하라! (0) | 2018.07.02 |