[스크랩] [평행봉 근력운동] 평행봉 후리기와 딥스

[평행봉 근력운동] 평행봉 후리기와 딥스 

 

 

 

약수터나 공원에서 평행봉 후리기(평행봉에서 앞뒤로 흔들면서 굽혀주는 것)를 하는 아저씨들을 많이 보고는 하는데요.

 

이러한 평행봉 후리기는, 반동을 이용하기 때문에 관절 부상위험도 크고 근력운동효과도 일반 딥스에 비해서 떨어집니다.

 

반복횟수를 높이기 위해서 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나, 바르지 못한 자세에서 실시하면은 운동효과가 떨어지게 되는 것입니다. .

 

이렇게 반동을 이용하게 되면은 탄성효과로 근육이 탄력을 받아서, 근육의 긴장이 동작중에 풀어져 버리고,  때문에 목표근육의 지속적인 긴장이 이루어 지지 않습니다. 

반복속도는 천천히 반복하고, 목표 근육이 지속적으로 긴장하고 강한 수축의 자극을 느껴야 운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

평행봉 후리기가 동작면에서 멋있게 보일 지는 모르겠지만,  몸통을 흔들지 않고 팔을 굽혔다 펴는 딥스가 가장 위대한 운동이라는 것을 꼭 기억하세요~

 

 

평행봉을 잡을 때 그림과 같이 팔이 뒤쪽에 위치하게 잡고, 삼두에 집중하면 삼두운동이 되며,  팔이 앞쪽으로 위치하게 평행봉을 잡은 후 상체를 앞으로 많이 숙이면 숙일수록 가슴하부에 집중하게 됩니다.

 

삼두운동을 할때에는 손이 뒤쪽으로 가게하고, 가슴운동을 할때에는 손이 앞쪽으로 가게하여 상체를 최대한 앞으로 숙이는 것이 체크포인트...

 

딥스운동은 어깨에 무리를 많이 주는 운동이기 때문에 운동전 어깨와 팔을 스트레칭등으로 충분히 풀어주어야 하며, 운동시 어깨에 무리가 간다면 팔을 굽힐 때 상체를 앞으로 숙이면 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.

 

삼두를 공략할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지도록 동작하면 삼두의 장두(팔뒤쪽)가 발달하고, 팔꿈치가 안쪽으로 모아지면 삼두의 외측두(팔 바깥쪽)이 발달하게 됩니다.  

 

참고로 삼두근 바깥쪽(삼두 외측두)부분이 발달하면, 정면에서 보았을 때 몸의 부피가 커지는 효과로 작용합니다. 때문에 우람한 체형을 원한다면 어깨와 함께 삼두 외측두를 발달시키면, 등발 좋다는 말을 듣게 될 것입니다.

 

또한 잡는 위치, 팔의 간격, 어떤 부위에 집중하는 냐에 따라서 어깨, 삼두, 가슴 하부 운동이 될 수 있습니다.

 

제 경우에는 딥스로 가슴운동, 삼두운동, 어깨운동 이렇게 3부위를 공략하고 있습니다.

 

 

 

제 경우에는 평행봉시설이 없어서, 난간 모서리를 이용해서 운동하고 있습니다.  중량 up (모래 주머니 활용 & 배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 10kg원판을 넣고, 모래주머니를 발목에 차서 하고 있습니다.   

 

 

딥스를 20회 이상 고반복으로 하는 사람들도 많은데요,  20회 이상 반복하면 근지구력 운동이 되어서

근력운동효과는 미비하게 됩니다.

 

보통 한번에 20회 정도 반복하게 될 경우에는 웨이트벨트에 원판을 끼고 하거나, 가방에 원판등 무거운 것을 올려놓고 해서 중량을 올려야 근육만들기에 효과가 있는 것입니다.

 

반복횟수가 20회이상으로 많이실시 하면 운동할 때 힘있어 보이고, 멋있어 보일런지는 모르지만 근육성장과 힘을 기르기 위한 운동은 멋으로 운동하는 것이 아니기 때문에, 꼭 효과 있게 운동하시기 바랍니다.

 

근육을 성장시키기 위해서는 지속적으로 운동강도와 중량을 올려주어야 됩니다.

 

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것이며, 근육도 150kg의 힘에 적응하기 위해서 커지게 되는 것입니다.

즉 평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 증대된 운동 강도에 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 지는 것입니다.

그래서 운동강도가 증대될 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.

때문에 근육만들기에 있어서 중요한 관건은 셋트 수 보다는 어떻게 무게를 점차적으로 올릴 수 있겠는가에 있다고 할 수가 있습니다.

우리가 처음 훈련을 할 때 40kg의 바벨을 들고, 한번에 8회씩 반복했던 것이 어느정도 수준에 되면 40kg의 바벨을 가지고 12회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다

이렇게 12회 반복이 가능하게 되었다는 것은 그만큼 근력이 증대된 것을 의미하게 되며, 무게 증가 비율로 계산해 보면 대략 7~8kg의 무게가 증가 되었다는 것입니다.

이때 반복횟수의 비례에 맞추어서 무게 증가의 변화를 꾀하는 것이 중요한데 7~8kg을 증가해서 8회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 부게를 증가시키는 요령입니다.

하지만 한번에 갑자기 40kg에서 48kg으로 무게를 증가시키기는 무리이며, 그렇게 증가시키기도 어렵습니다.
 

때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.

다시 말해서 3~4세트 정도로 셋트수를 적게 실시해도 점차적으로 반복횟수를 올리도록 맞추어서 훈련을 하고, 반복횟수가 증가되면 증가된 반복횟수에 비례해서 무게를 올리고, 이렇게 중량을 올리는 것입니다. 

 

 

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[삼두근] 딥스 (Dips) - 평행봉 팔굽혀펴기

 

 

 

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 흉근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 삼두근에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.
- 몸을 뒤로 접히면 삼두근이, 앞으로 많이 숙이면 흉근이 보다 발달합니다.



<효과>

상완삼두근, 가슴 아랫부분, 어깨

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

 

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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