쉽고 즐거운 '걷기' 의 모든 것
생각해보면 운동은 늘 어려웠다. 마음먹은 다음 날부터 왜 그렇게 약속은 많아지는지. 회식은 왜 갑자기 생기는 건지. 모든 인간관계를 접고 살 수는 없기에 내 몸에 맞고 시간 조절이 편한 현명한 운동법이 필요하다. 생각해보면 걷기보다 쉽고 편안한 운동이 또 있을까.
건강하게 오래 사는 것은 모든 이들의 공통된 희망사항. 그러나 건강은 그냥 주어지는 것이 아니다. 타고난 건강체질이라도 몸을 함부로 다루거나 바른 식사와 운동을 병행하지 않으면 순식간에 건강을 잃을 수 있다.
반대로 건강체질은 아니지만 꾸준하게 몸을 관리하면 건강하고 풍요로운 삶을 누릴 수 있다.최근 웰빙 바람을 타고 건강에 대한 관심은 늘어났지만 얼마 안 되어 운동을 포기하는 경우가 허다하다. 운동은 힘드니 몸에 좋은 음식만 먹는 경우도 있으나 이것도 좋은 방법은 아니다.
바람직한 몸 관리법
은 특별한 건강식을 먹는 것이 아니라 균형잡힌 식사와 꾸준한 운동을 하는 것이기 때문이다. 특히 과거에 비해 먹을거리가 풍부해진 요즘은 운동의 중요성을 간과하는 경우를 자주 볼 수 있다. 건강관리는 취미활동이나 여가활동이 아니다. 밥먹기와 잠자기 같은 인간의 기본활동 중 하나다.
운동부족이 병을 만든다
걷기는 숨쉬기와 마찬가지로 인간의 가장 원초적인 활동이다. 사람의 발은 걷기 위해 만들어졌기 때문에 걷지 않으면 그 기능이 약화되기 쉽다. 그러나 계단 대신 엘리베이터가 생겨나고 자동차가 보급되는 등 생활이 편리해짐에 따라 걷는 활동이 점차 줄어들고 있다.
심지어 장을 보거나 쇼핑을 하는 일도 인터넷의 발달과 함께 점차 줄어들고 있다. 우리나라 사람들이 하루 동안 걷는 양은 집에서 한발자국도 나가지 않는 사람이 약 1000보, 밖에 나가지 않고 집안일을 하는 여성이 약 3000보, 대중교통을 이용하는 회사원이 5000보, 자가용으로 출퇴근하고 앉아서 일하는 사람은 500보 내외라고 한다.
걷는 시간이 줄어들면 다리의 기능이 퇴화되기도 하는데, 젊은 사람이 지하철 계단을 오를 때 힘이 들거나 조금만 걸어도 다리의 통증을 호소하고 숨을 헐떡이는 경우가 여기에 해당된다.
그런데 더 큰 문제는 다리기능의 저하가 몸속 장기와 뇌의 활동에도 영향을 미쳐 건강 자체를 잃는 경우가 종종 생겨난다는 것이다.과거 50 ~ 60대에 나타나던 당뇨, 고혈압 등의 성인병이 요즘에는 30대, 심지어 20대에도 나타나는 것을 볼 때 가장 큰 원인은 운동부족이라고 볼 수 있다.
실제로 세계보건기구(WHO)의 발표에 의하면 전세계적으로 200만 명이 운동부족으로 사망하고 피로와 무력감, 심장질환 등 운동 부족과 관련된 질환으로 매해 3000명이 사망한다고 한다.
서구식 식생활의 보급으로 인한 영향 불균형과 자동차의 보급으로 인한 운동부족이 가장 큰 원인을 차지한다. 운동부족으로 인한 질환은 열심히 걷는 것만으로도 충분히 예방할 수 있고, 이미 질환을 가지고 있더라도 충분히 극복할 수 있다.
또 하루 30분 이상 걸으면 건강 나이를 1년 이상 낮출 수 있다. 노화를 늦추는 것은 물론 건강한 삶을 영위할 수 있는 가장 쉬운 방법이 바로 걷기인 셈이다.
걷기의 좋은 점
-몸을 튼튼하게 한다
걸으면 하체만 단련되는 것이 아니라 신체의 장기가 골고루 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기를 통해 몸을 관리하면 하체가 튼튼해지고 다리의 근육이 좋아지는 것은 물론 심장과 호흡기내장의 기능도 강화되고 혈액순환이 좋아져 신진대사가 원활해진다.또 뇌에 자극을 주어머리가 좋아지고 치매 예방에 도움을 준다.
-비만을 예방한다
달리기보다 지방의 연 소비율이 높은 걷기는 다이어트 효과가 뛰어난 유산소 운동으로 살을 뺄 때 가장 좋은 운동이다. 더욱이 무릎관절에 부담이 적어 부상의 위험도 적다. 자신의 신체상태에 맞게 운동 스케줄을 조정할 수 있기 때문에 누구나 손쉽게 다이어트할 수 있다.
-스트레스가 해소된다
걷기는 스트레스 해소에 탁월한 효과를 발휘한다. 나무, 숲 등의 자연을 가까이하면서 산책하듯 천천히 걸으면 머리가 맑아지고 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 또 두통 예방 효과도 있다.
스트레스를 받으면 두개골을 감싸고 있던 근육이 과도하게 긴장하여 두통이 생길 수 있는데, 걷기를 통해 기분이 전환되면 두통이 사라진다.
-TIP 발이 건강에 미치는 영향
사람의 발은 52개의 뼈와 66개의 관절, 40개의 근육과 82개의 인대로 이루어진 인체의 주춧돌이라 할 수 있다. 심장에서 내려온 혈액을 다시 심장 쪽으로 되돌리는 펌프 작용에 관여하기에 '제2의 심장' 이라고도 불린다.
이렇게 중요한 발을 제대로 사용하지 않으면 인체의 혈액순환과 신진대사 기능이 떨어진다. 한편 발바닥에는 인체의 각 부위와 상응하는 부위가 있어 발바닥만 꼼꼼히 만져봐도 내 몸의 어디에 문제가 생겼는지를 알 수 있다.
-워킹용품 고르기
발은 몸의 체중을 분산시키고, 몸의 중심의 잡아준다. 이렇게 중요한 역할을 하는 발을 보호하는 신발이 제기능을 하지 못하면 티눈, 굳은살 등이 생기기도 하고 발이 변형되기도 있다.
특히 발에 맞지 않는 운동화는 찰과상과 물집의 원인이 되고, 어깨결림, 근육통, 요통 등의 원인이 될 수 있다.또 걸을 때마찰과 충격이 많이 반복되어 상처가 생기거나 운동의 효과가 반감된다. 따라서 운동을 할 때는 내 몸에 맞는 운동화를 선택하는 것이 필수다.
가장 좋은 운동화는 발뒤꿈치의 쿠션감이 뛰어나고 신발 앞부분은 부드럽게 구부러지며 발가락을 자유자재로 움직일 수 있도록 어느 정도 여유가 있는 것이 좋다.또 걷는 동안 발에 생기는 열을 빠르게 식혀줄 수 있도록 통풍이 잘되는 제품이어야 한다.
운동화를 살 때는 오전보다 오후가 좋다는 것은 누구나 아는 상식. 오후나 늦은 저녁에 양쪽을 다 신어보고 걸을 때 발가락이 편안한지 꼭 확인한다. 병중이나 병후에는 발이 작아져 있으므로 그때는 사지 않는 것이 좋으며, 너무 춥거나 더울 때도 사지 않는다.
착용감-
두꺼운 양말을 신었을 때 발가락이 자유롭게 움직이는지, 발끝으로서도 발가락이 불편하지 않은지 확인한다.
크기-
발의 가장 넓은 부분이 꽉 끼지 않고 편안한지를 확인한다. 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것이 좋고, 두꺼운 신발을 신었을 때의 여유 공간은 어느 정도인지도 확인한다.
발등-
발 등의 높이가 신발과 맞는지 체크한다. 발등 부분이 매시 소재로 만들어져 통기성이 좋고 발등을 압박하지 않는 제품을 고른다.
발뒤꿈치-
신발을 신었을 때 발뒤꿈치의 공간이 너무 많거나 반대로 너무 꽉 끼는 것은 피한다. 지면에 발이 닿을 때 충격을 완화할 수 있도록 발뒤꿈치의 쿠션감이 좋고 탄력 있는 제품을 고른다.
아치-
발이 바닥에 닿을 때의 충격을 흡수해주는 가장 중요한 부분이다. 발바닥의 아치 부분을 따라 신발의 바닥도 아치를 곡선을 이루는 것이 좋으며 두툼하면서 완만한 모양의 깔창을 구입한다.
발끝-
두꺼운 양말을 신어도 신발의 앞끝이 1.5 ~ 2.5cm 정도 여유가 있고 부드러운 제품을 구입한다.
측면-
측면이 너무 높으면 발에 부담을 준다. 걸을 때 장딴지 근육이 지나치게 사용되어 장딴지와 발목을 아프게 하는 원인이 될 수 있다. 따라서 신발의 측면이 낮은 제품을 선택한다.
밑창-신발의 밑창은 탄력성과 내구성을 지니고 있어야 하며 부드러워야 한다. 그러나 너무 부드러우면 발이 쉽게 피로해지므로 적당한 탄력성을 가지 제품을 선택한다. 또 미끄럽지 않고 잘 닳지 않는 제품이 좋다.
TIP 운동 중 수분 보충법
운동 중 수분이 부족하면 체온이 상승하여 운동능력이 떨어진다. 또 땀이 밖으로 배출되어 혈액 속수분이 감소하면 상대적으로 염분의 농도가 증가해 심장에 나쁜 영향을 준다.심할 경우 탈수 현상이 일어나고 체내 수분량이 20% 감소하면 사망에 이를 위험까지 있다.
따라서 운동으로 소모된 수분은 즉시 보충해주어야 한다. 30분 이상 걸을때는 10~20분 전에 물을 1컵 정도 마시고 운동중에는 갈증을 느끼지 않도록 20~30분 간격으로 마셔준다. 급하게 들이키거나 한꺼번에 많은 양을 마시는 것은 좋지 않다.
[Health & Life] 발, 무시하면 화낸다
신발에 갇혀 숨도 제대로 못쉬고 우리 몸 지탱하느라 거의 파김치
우리 몸에서 가장 천대받고 학대받는 곳은 어디일까? 정답은 발이다. 발은 '발에 짓밟히다' '발길질 당하다' '도적놈 발 같다' 등과 같이 부정적 의미로 매도되어 왔다.요즘 야외활동이 늘면서 발은 묵묵히 우리 몸을 지탱해주며 군말없이 제 할 일을 한다.
발은 항상 양말이나 신발 속에 갇혀 제대로 숨을 쉬지도 못하고 땀에 절게 된다.
사람이 걸을 때 뒤꿈치에 가해지는 무게는 빠른 걸음으로 가면 체중의 1.5배, 조깅을 할 때는 2배가 되며 뛰어올랐다가 착지를 하면 무려 6배나 되는 큰 무게가 가해진다. 이는 체중이 60㎏이라면 한 번 뛸 때마다 양발에 약 120㎏의 무게가 실린다는 얘기다.
이처럼 소중한 발이 아프면 일상생활이 힘들어진다. 또 발이 아파 제대로 걷지 못하면 허리와 무릎에 악영향을 줘 척추ㆍ관절에 각종 질환을 초래하기도 한다. 발은 우리 몸의 혈액순환과도 밀접한 관계가 있다. 걸을 때마다 발목운동을 통해 심장에서 발 끝까지 내려온 혈액을 다시 심장을 향해 퍼올리는 펌프 역할을 하기도 한다.
발은 몸집에 비해 크기가 보잘것없이 작아 겨우 13분의 1 정도의 부피를 차지하고 있다. 조족지혈(鳥足之血)이라는 말이 저절로 떠오른다. 하지만 발은 상당히 복잡하다. 몸을 구성하는 206개의 뼈들 중 한 쪽 발당 26개씩 총 52개를 가지고 있어 전체 뼈의 4분의 1을 차지한다. 또 64개의 근육과 힘줄(腱), 76개의 관절, 그리고 인대들이 발에 모여 있다. 이 밖에 발에는 7000개에 달하는 신경이 모여 있다. 신경세포는 한 쪽 발바닥에만 약 20만개가 모여 있다. 디지털카메라의 화소숫자가 2만인 것과 비교하면 엄청난 신경세포가 발바닥에 있는 셈이다. 발바닥을 간지럽히면 괴로워 울음을 터트릴 정도로 못참는 것도 수많은 신경세포 때문이다. 발바닥의 신경세포는 걷거나 뛸 때 느껴지는 자극이 대뇌로 전달된다. 발 마시지(foot reflexologyㆍ족저구 반사)도 발바닥의 감각신경을 자극해 여러 신체장기의 반응을 유도한다는 원리로 설명된다.
발은 2세쯤 급격한 성장이 이뤄진다. 일반적으로 남자는 16세, 여자는 14세까지 성장을 하는데, 특히 2세 전후 그리고 사춘기에 또 한번 급성장을 하게 된다. 발 성장도 2세경에 급성장을 하게 된다. 이 때문에 부모들이 아이가 걷기도 전에 너무 빨리 신발을 신기게 되면 발의 조화로운 성장에 악영향을 줄 수 있다. 발 모양도 초등학교에 가기 전까지 거의 모두 평발이지만 적게는 6세, 많게는 10세가 되어서야 발의 아치가 완성된다. 이런 점에서 맨발로 아이들이 걸어다니도록 도와주는 게 좋다고 전문가들은 말한다.
관절박사 선두훈 선병원(영훈의료재단) 이사장은 "맨발로 걸어야 정상적인 보행과정이 이뤄져 발의 뼈, 근육, 인대들이 골고루 성장하며 아치가 형성되고 발의 곳곳에 자극을 주어 감각신경의 향상과 함께 신체 발달에도 도움을 준다"고 설명했다.
걷기는 의사들이 추천하는 가장 좋은 운동이다. 걷기는 뼈와 근육, 신경, 뇌, 평형감각의 원활한 협력에 의해 이뤄진다.
걷기는 노화를 예방하는 데 매우 중요하다. 환갑의 나이가 되면 손으로 쥐는 악력(握力)은 20대의 80% 정도를 유지하지만 발의 힘인 각력(脚力)은 절반 정도로 감소한다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결돼 있다. 발을 강하게 단련시키는 것은 발 자체뿐만 아니라 심장, 호흡기, 내장의 강화를 불러오고 이는 다시 두뇌의 기능을 향상, 지속시킨다.
제대로 된 걸음은 우선 단단히 뒤꿈치를 딛고 뒤꿈치로부터 발의 바깥쪽으로 몸무게가 이동했다가 다시 안쪽으로 이동하는 과정, 즉 몸무게가 새끼발가락에서 시작해 마지막으로 엄지발가락의 뿌리로 이동해 나가는 것이 올바른 보행이다. 걷기는 1주일에 3~4회를 40분 정도씩만 반복해도 1년에 평균 8㎏의 체중이 감소하고 심장과 폐기능이 좋아진다. 몸의 유연성이 증가하고 지구력, 근력(근육의 힘)이 증가한다. 성장기 아이에게는 성장판에 자극을 주어 키가 커진다.
몸의 하중을 지탱하는 발은 걸을 때 자그마한 변화나 무리가 있으면 즉각적인 이상 신호를 보낸다. 족저근막염, 무지외반증, 소건막류, 발목염좌, 발목관절염 등과 같은 증상이 대표적인 발의 이상신호들이다. 발은 맞지 않는 신발이나 높은 하이힐, 키높이 구두 착용으로 혹사당하거나 장시간 걷고 뛰어야 하는 마라톤, 등산을 하고 나면 이상신호를 보낸다.
족저근막염은 족저근막에 무리가 가서 붓고 염증이 생긴 병으로 전 국민의 1%가 앓고 있을 만큼 대중적인 족부질환이다. 족저근막은 발바닥에 있는 근육으로 우리 몸무게를 지탱해주는 깔창과 같은 역할을 하고 있다. 족저근막염은 마라톤처럼 장거리를 뛰거나 갑자기 무리하게 달리기를 할 경우 인대가 늘어나 염증이나 관절염이 생긴 것을 말한다. 이 질환은 오랫동안 서서 일하거나 평발 또는 발등이 높은 사람에게도 잘 생긴다.
정동병원 김창우 원장은 "족저근막염이 발생하면 발뒤꿈치와 발바닥 통증을 심하게 느끼게 되고 증상이 악화되면 걷기 힘들 정도의 통증과 함께 발바닥이 끊어지는 듯한 통증을 호소하게 된다"며 "초기에 발견했을 경우 계단에서 앞꿈치만 올려놓고 발목을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭과 특수 깔창을 통해 증상을 완화시킬 수 있지만 악화되면 소염주사나 체외충격파기기 시술을 해야 한다"고 조언했다. 체외충격파 시술은 체외충격파기기의 강한 파장이 신경세포를 자극해 통증이 있는 발바닥 주변 신경을 둔감하게 만드는 시술이다.
발목염좌는 발목 바깥쪽에 있는 3개의 인대 중에서 부분적으로 파열이 일어난 것을 말한다. 최근 들어 스포츠 인구가 들어나면서 발목염좌가 많이 발생하고 있다. 발목관절염은 발목관절에 염증이 생긴 것으로 주로 외상성 관절염이다. 외상성 관절염은 연골이 모두 닳아 없으지면 통증이 느껴지고 무리하면 붓는다.
발 건강도 다른 신체부위와 마찬가지로 관리에 달려 있다. 발 건강을 위협하는 하이힐을 신지 않도록 하고 걷기나 등산도 올바른 자세로 해야 한다. 신발은 발의 길이와 폭보다 1~1.5㎝ 정도 여유가 있어야 하며 굽높이는 3.5㎝ 이하로 선택하는 것이 좋다. 등산을 할 때 배낭 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 중요하다. 하산할 때 속도는 평지보다 약 절반 정도가 바람직하다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3~5배가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 천천히 걷는 것이 좋다.
참고＝'발! 올바로 알고 똑바로 걸어라'(선두훈 지음, 우리의학사 출간) [이병문 의료전문 기자]