[스크랩] 팔굽혀펴기의 종류 및 자극부위
[가슴 전체] 푸쉬업(Push-up) / 팔굽혀펴기
자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.
푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.
손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로 벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.
① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.
이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)
<주의 및 참고사항>
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 가슴
[가슴안쪽] 내로우-스탠스 푸쉬-업 (Narrow-Stance Push-UP) - 좁게잡고 팔굽혀펴기
손의 모양을 다이아몬드 형태로 잡는다고 해서 다이아몬드-그립 푸쉬업(diamond-grip push-up)이라고도 합니다.
손을 좁게 벌리고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다.
손을 좁게 벌리고서 팔굽혀펴기를 하게되면 삼두근육과 가슴하부 근육을 자극할 수 있습니다.
<운동순서>
① 양쪽 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙도록 손을 붙이고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 양쪽 손등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 위치시킨다. 팔을 굽힌내린 상태에서 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
-팔을 굽힐때에는 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 높은 곳에 발을 올려놓고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 삼두, 가슴안쪽
[가슴 바깥쪽] 와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) - 넓게잡고 팔굽혀펴기
가슴 바깥쪽 근육과 삼각근을 발달 시킬수 있는 운동으로서 몸을 많이 내리면 내릴수록 목표 부위에 많이 스트레칭 됩니다..
높은 곳에 발을 올려놓고 운동하는 인클라인을 적용해서 실시하면 운동효과가 증대되며, 근력이 없는 경우에는 높은 곳에 손을 올려놓고하는 디클라인을 적용해서 실시하면 됩니다.
<운동순서>
① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (어깨너비보다 20~25cm 바깥쪽으로 벌리면 어깨 회전근에 무리를 줄일수 있다.)
이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 가슴 바깥쪽, 어깨
[가슴 하부] 디클라인 푸쉬-업 (Decline Push-Up) - 손 높은위치 팔굽혀펴기
손을 벤치나 침대위에 올려놓고 하는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다.
다리를 머리위치 보다 낮추어서 팔굽혀펴기를 하게되면 대흉근 하부를 자극할 수 있습니다.
또한 하체가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 팔에 걸리는 부하가 줄어들기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉬워서 근력이 없는 초보자들이 운동하기에 좋은 근력운동입니다.
<운동순서>
① 플랫 벤치나 의자 또는 침대와 같은 높이의 물체를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 벤치(의자, 침대)에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 가슴하부
[가슴상부] 인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up) - 발 높은위치 팔굽혀펴기
발로 벤치나 의자(책상) 위에서 균형을 잡는 것을 제외하면, 밀리터리 푸쉬-업과 운동방법은 동일합니다.
높은 곳에 발을 올려놓게 하게되면 팔에 걸리는 부하가 증대되어서 운동효과도 상승되며, 또한 근육의 사용도 어깨와 가슴상부의 근육의 참여도가 상승되기 때문에 삼각근과 가슴상부를 발달시키는데 도움이 되는 운동입니다.
<운동순서>
① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 일반적인 팔굽혀펴기 자세로 팔을 벌리고 다리는 벤치나 의자등에 올려놓고 균형을 잡는다.
이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 가동범위를 원활하게 할 수 있습니다.
- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. (동작중에 상체가 쳐져서는 안된다. )
- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 어깨, 가슴상부
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